拒绝颈腰椎“罢工”

拒绝颈腰椎“罢工”飞入寻常百姓家
来源:新民晚报   作者:沈洁 赵尚   2019-09-29 17:07:33

上班族由于平时工作压力大,缺少活动时间,长时间坐在电脑前,貌似舒服但不正确的姿势使脊椎不堪重负。好不容易盼来了长假,终于可以有时间好好“放松”一下了。

然而,长假里心情再好,也抵不过身体的疲劳。频繁的聚会应酬和长时间的久坐、打麻将、玩牌以及低头玩手机是诱发颈腰椎疼痛的主要原因。一玩就是半天甚至一整天,长时间保持一种体位,导致颈椎和腰椎“罢工”,这番痛楚将令人苦不堪言。

常换姿势保护颈腰椎

长假外出时要注意开车的姿势,自驾游提前做好规划。如果遇上交通拥堵,那么长时间开车会让颈腰椎十分疲惫,造成进一步劳损,从而诱发颈腰椎病。驾驶者应尽可能避免长时间开车,宜分段行驶,趁休息时做保健体操,放松颈部和腰部。

拒绝通宵打麻将、玩牌、玩手机和游戏,适度娱乐,不可沉溺。通宵达旦,极易造成颈腰椎疲劳,使脊椎韧带和周边肌肉群处于不平衡的紧张状态,会造成颈腰椎肌肉僵痛。

避免长时间“葛优瘫”,无节制地蜷缩沙发上看电视。这类坐姿俗称为“懒散坐姿”。懒散坐姿时腰椎间盘所承受的负荷是正常坐姿的2倍,平躺姿势的6倍。因此,它不利于腰椎和脊柱保持生理结构,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至诱发腰椎间盘突出。

康复保健操简单易学

在康复保健操锻炼过程中要避免速度过快,如出现不适,请立即停止。

提肩缩颈  双脚自然分开,双臂下垂。慢慢提起肩部,下缩颈部后约10秒,放松还原自然,再将双肩下沉,颈部向上伸约10秒后,再放松双肩。注意在缩伸时要慢慢吸气,停留时要憋气,重复做四次。

仰头观天  两腿分开站立,双手垂于两侧,仰头望天,仰望的视角尽量达最大限度,眼睛盯着一个目标,保持这种姿势10秒钟左右,回正。重复做四次。

左顾右盼  双腿自然站立,平视并双手叉腰。将头缓慢向左转动到最大角度后,停留10秒后,回正。然后再将头缓慢向右转动到最大角度后,停留10秒后,回正。重复做四次。

转体运动  两脚开立同肩宽,前臂屈曲于胸前,两拳相对。以腰为轴,先向左转体,再向右转体,还原,重复4次。

体侧运动  两脚开立同肩宽,左手上举,右手叉腰。以腰为轴,上体右侧屈,然后右手上举,左手叉腰,向左侧屈,每个动作重复4次,幅度宜大。

腰背肌训练  俯卧位,吸气,背肌发力慢慢升起头、肩及胸,注意头、颈和背需保持一直线,避免头部过度后仰。呼气,慢慢放下。重复动作4次。

需注意的是,颈腰椎病的临床早期表现为颈腰部僵硬,活动不灵活,有时还会出现头晕,腿麻,手麻等症状。如果出现上述症状,一定要尽早去正规医院检查,一旦确诊为颈腰椎病,早期接受颈腰椎局部理疗等相对保守的治疗方式来改善症状,如果延误治疗时机而病情加重,就必须接受手术治疗。

沈洁(副主任医师) 赵尚(康复治疗师)(上海市第八人民医院)

编辑:潘嘉毅

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