不看新闻不安,看了又焦虑?最爱看心理医生的美国人,会照着这几个Tips做

不看新闻不安,看了又焦虑?最爱看心理医生的美国人,会照着这几个Tips做飞入寻常百姓家
来源:新民晚报   作者:深海三文鱼   2020-02-14 19:10:00

每天早上一睁眼就刷一遍新冠肺炎疫情实时播报?

有时甚至晚上也睡不好?

感觉自己的情绪被手机上不停弹框的新闻“带节奏”起起伏伏?

做过了电饭锅蛋糕、立过了扫帚,现在不知道该玩什么新的花样好?偏偏网购的快递一时半会儿还没法送上门?

多看新民晚报,听“张爸”话

一想到疫情过后自己的工作,就焦虑得不行,寝食难安?

那你需要好好关注一下自己的心理。美国疾控中心官网和心理学家提供的这些Tips,因为疫情而没法到处浪的你或许可以参考一下:

TIPS

1、吃照顾好自己的身体,吃好、睡好、运动好。

美国波士顿麻省总医院研究发现,运动能够降低抑郁症的风险。

相信这些天,许多被疫情“困”在家里的人都从厨房小白“打怪升级”成了大厨。不过,光顾着做大餐,还要注意饮食均衡、健康搭配。尽量避免摄入过多的糖、咖啡因和酒精,因为这些可能会令一些人的焦虑感加剧。还有就是,千万不要不听医嘱乱吃药。

定期运动十分重要。原本每逢过年胖三斤,今年要是再不运动,就真的只能老大徒伤悲了。所以,挣脱开温暖被窝和柔软沙发的束缚,去客厅、厨房、阳台、卫生间“旅游”一圈。当然,如果家里有矿,空间比较大,可以在家跑个步、跳个操,或是戴好口罩在小区里遛趟狗。运动永远是对抗不良情绪的最好药方。

尽量保证晚上充足的睡眠,白天就好好工作、运动、做饭,千万别因为呆在家里而打乱了原有健康的生活节奏。PS:原来,上班真的是有益于我们的健康,手动狗头。

只有照顾好自己的身体,增强自己的免疫力,才能在面对病毒时扛得住。

2、保持健康的人际关系,与朋友或家人分享你的担忧和感受。

美国精神疗法医师罗伯特·弗里德曼:当面对压力时,母亲慈祥的声音能让压力激素的水平下降,而后叶催产素(一种能够抑制焦虑情绪、放松心情的激素)的水平上升。为了要“闷”死病毒,我们不得不宅在家,即便出门也像芬兰人一样保持一米的距离。但别忘了,即便出不了门,正常的人际交往还是十分必要的。美国法戈市的精神科医生安迪·麦克莱恩说:“当人越感到孤独的时候,就越容易遇到更多心理问题。”所以,这一次面对疫情也是一样,潜水党们现在该浮出水面了,无论是通过社交媒体、视频聊天还是电话,拿出平时煲电话粥的劲,多与人聊聊天。快一个月没出门、憋着不说话,亮亮嗓子,也许会让你感觉好多了。但别老聊那些关于疫情的话题,生活那么美好,何不聊些开心的话题?这时候天南地北聊些有的没的,绝对不会有人吐槽你太闲。

3、轻松一下,花些时间放松自己,告诉自己那些强烈的情绪会渐渐褪去。

心理专家艾德蒙·伯恩博士说,所有克服焦虑的技巧,实际上都是一个办法,就是让患者做到深度放松。人感受到压力时,呼吸会变浅变短。所以,你可以尝试吹气球,让呼吸放缓放深,这样也能激活副交感神经,从而降低心率、放松肌肉。家里没气球,快递又不发货?那就尝试一下腹式呼吸吧。找一块平坦、舒服的地方坐下,挺直腰背,将双手放在腹部,保持胸部不动,在吸气和呼气间感受腹部的起伏,通过这种方式让自己平心静气。

要是觉得麻烦,也可以去网站上找来一些类似挤泡泡、切太空沙的解压视频。哪怕是鬼畜视频,看完哈哈一笑也不错。对于家里没矿、空间有限、无处运动的朋友们,这种不占地方的放松方式不妨尝试一下。

4、保持获得新闻的渠道畅通。

美国外科医生、精神病专家威廉·萨德勒:“焦虑”是在某种已知恐惧面前而无法放松个人注意力的一种状态。为什么会有人恐惧新冠肺炎?因为我们对它还有太多未知。当你觉得自己不了解情况的时候,是不是觉得事情完全不在你掌控之中,于是感到压力更大、更紧张?所以,这就是为什么我们需要收听、收看或者阅读新闻或许最新的情况。但社交媒体、聊天群里的消息,就得小心了。公共事件发生之时,也正是谣言肆虐的时候,尤其是在社交媒体上。嗯,这就得考验智商了。如果自认为脑力不够,那就多听听靠谱渠道的消息吧,总比被惊悚消息吓得一愣一愣要强。

5、避免信息过载。

加利福尼亚大学里弗赛德分校流行病学家布兰登·布朗:“我们花很多时间在屏幕上,如果我们持续看到‘冠状病毒、冠状病毒、冠状病毒’,每次都会关注它,就会有很多歇斯底里的情绪。”看了一段时间新闻后,记得休息一下。就拿这次疫情期间来说,我们可以和自己约定,每天在固定的时间刷大约半小时的新闻,之外的时间就别再太过关注新闻,别让自己陷进去。这就好像很多人会因为使用睡眠追踪器而过度关注自己的深度睡眠情况,导致自己反而更睡不好一样,太过关注新闻,尤其是反复地听过太多不好的消息或看太多糟糕的新闻画面,更会让人感到沮丧。所以,要学会转移自己的注意力,无论是工作,做饭(手残党就放过锅碗瓢盆吧,毕竟黑暗料理还是得自己吃),还是将狗头撸秃,尽可能让自己回到正常的生活节奏中。要相信,等复工以后,这种起伏的情绪会逐渐好起来。

6、正确看待当下的焦虑。

美国俄亥俄州伍斯特学院的心理学教授苏珊·克莱顿:“只关注灾难本身是一个错误。”

面对疫情,焦虑是真实的,我们要直面内心的焦虑。但也要学会放手,看到焦虑积极的一面,并利用适度的焦虑更好地面对未来。美国的研究人员曾在卡特里娜飓风过后做过一番调查发现,有焦虑、抑郁、创伤后应激障碍(PTSD)等心理健康问题的人增多了。“无论怎样,生活都得继续。直到你不再问为什么上帝要这么对你。这就是生活的一部分,任何人都有可能遭遇。”在2005年卡特里娜飓风重创美国时失去了母亲和孙女的罗伯特·格林回顾自己在飓风过后的生活时说道,“你可以陷入愤怒和痛苦之中,但你必须意识到,如果学会放手,那对你来说就是更好的生活。”“只关注灾难本身是一个错误。”在美国俄亥俄州伍斯特学院的心理学教授苏珊·克莱顿看来,度过灾难本身有时候可以促进“创伤后的成长”,令个人和社区在心理和情感上比以前更强大。简单说,就是逆境助人成长。过度的焦虑无益,而适度的焦虑会让我们更拼搏更上进。吸取教训,在未来的生活和工作中未雨绸缪,为未来的不确定性做好准备,提高自身的抗风险能力。

7、必要的时候寻求帮助。

一些地方也开通了热线电话。有需要的话,可以拨打电话寻求专业的帮助。如果在疫情过后,发觉自己还是无法从不良的情绪中走出来,那或许你需要一次面对面的心理咨询。

(文中图片GJ、网络综合)

撰稿 深海三文鱼

责编 杜雨敖

编辑:杜雨敖,倪彦弘

看评论

推荐阅读