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冬季运动有讲究,晨间运动优于晚间运动

冬季运动有讲究,晨间运动优于晚间运动飞入寻常百姓家
来源:上海体育   作者:综合   2023-11-21 17:30:46


来源/上海体育

一候虹藏不见;二候天气上升地气下降;三候闭塞而成冬。明日(11月22日),冬季的第二个节气小雪即将到来,“小雪气寒而将雪矣,地寒未甚而雪未大也”。进入小雪节气后冬季真正来临,小雪较立冬低温更低,北方常有雪花飘落,南方则倍感寒凉,此时科学运动有许多讲究,今天小体就与大家分享几条运动健康tips。

减少高强度运动 以中、低强度有氧运动为佳

较低的气温会对人体的运动能力产生影响,同时影响心脏功能、免疫力等,且会影响呼吸机能。随着气温的下降,肌力也会随之下降,肌肉粘滞性增加,速度爆发力柔韧性等都会有所下降,疲劳也更容易产生。

在寒冷时节运动时不宜穿过多衣物,穿戴过多可能使身体发热流汗,汗液浸湿衣物时会迅速带走热量,导致热量流失速度更快。

有氧运动推荐乒乓球项目,这是一项强度适中,可同时锻炼上、下肢,增强关节灵活度、反应能力,提高身体协调性的运动,对儿童青少年来说可以预防近视,对上班族而言可缓解眼部疲劳,对老年人而言更可延缓大脑老化、预防老年痴呆。

力量练习推荐深蹲与平板支撑,两种练习都不需要借助器械,使用自重负荷即可达到训练效果,深蹲可以增强下肢肌肉力量,提高身体稳定性和平衡性,平板支撑在具有相同功能的基础上,又可进一步增强肩关节稳定性及核心力量。

柔韧性练习推荐瑜伽,瑜伽可以促进自身的内循环,有效缓解冬季循环不畅、手脚冰凉情况,加快新陈代谢避免囤积脂肪,释放身心、缓解压力,让身体力量、柔韧性、协调性达到统一。

户外运动时注意头部和四肢的保暖

冷环境下流向皮肤和肢体末端如头部、手足的血流量减少,可能引起冻伤。中医认为头部是所有阳经汇聚的地方,有很多重要的穴位。实际上在寒冷环境下运动,如果不注意头部保暖,头部骤然遇冷,容易导致血管收缩痉挛,增加心脑血管疾病意外的发生风险。此外,运动时注意头部保暖可防止寒冷侵袭头部,以免引发头痛等症状。

注意室外运动时的呼吸方式

运动时,尽量减少嘴巴吸气和呼气,多用鼻子进行呼吸。鼻黏膜内的血管和分泌腺较为丰富,可起到保温、保湿的作用,也可以防止喉咙过度干燥。干冷空气的高气压是对呼吸道而言重要的环境压力,冷空气中剧烈运动可能会增加短暂急性支气管收缩和咳嗽等症状。

注意运动前的热身

冬季从室内到室外的温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立刻收缩,若马上开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。因此,建议在正式运动前进行10-15分钟的热身、拉伸运动。

选择在阳光充足时进行

晨间运动优于晚间运动

冬季注重封藏、闭藏。调补阳气需要比立冬更进一步,避免过早或过晚地进行运动。在阳光充足时进行户外运动可以借助阳光来助发身体的阳气,提高代谢、增强免疫力。

运动后及时补液

受环境温度及湿度的影响,冬季运动时人体水分流失速度加快,但对口渴的体感减弱,此时需注意积极主动补充水分,运动后建议补充电解质饮料,且此时体感较热,不宜过快饮用冰水或冷饮,建议采用少量多次的方法进行补液。

饮食摄入

合理摄入碳水化合物在此季节非常重要,其代谢后以糖的形式储存在体内,是人体最为重要的能源物质之一,对抵抗寒冷、增强运动耐力、缓解运动疲劳有着不可替代的作用。

小雪是寒潮和强冷空气活动较频繁的节气,为御寒保暖,各种肉类、滋补药膳、火锅等大受青睐,但容易因内热散不出去而“上火”,因此不宜大量食用肉食,多搭配些清火滋润的食物更佳,如白萝卜、大白菜、菠菜、黑木耳、甘蔗、豆腐等。


编辑:杨喻
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