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怎么吃更健康?这两样你吃够了吗?|健康总动员

怎么吃更健康?这两样你吃够了吗?|健康总动员飞入寻常百姓家

2024-05-21 10:40:00

来源:今日闵行   作者:综合  

人的一生中有两个生长发育高峰

一个是婴儿时期

另一个是青春期

学龄期儿童就处在其中一个生长高峰

这个阶段的孩子对营养的需求

是比较旺盛的

需要提供充足均衡的营养

来保证孩子日常学习生活

和健康生长发育的需求

5月20日是学生营养日

今年营养周的主题为

“奶豆添营养,少油更健康”

本期嘉宾

复旦大学附属儿科医院临床营养科主管营养师 国家注册营养师 周怡瑶

学龄期儿童面临的营养问题

就现代的社会发展现状来看,我们不再担心营养缺乏,尤其是宏量营养素(热卡、脂肪、蛋白质等),更担心反而是营养过剩的问题。

我国肥胖的发生率近几年持续升高,成年人的超重和肥胖率要近60%,儿童青少年中的超重和肥胖也逐年走高,且逐渐出现低龄化的趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%,6—17岁儿童青少年超重肥胖率高达19%(相当于五个儿童青少年中就有一个肥胖)。

儿童肥胖的危害

首先是超重肥胖本身的危害大,不仅仅是大家熟知的代谢综合征相关的并发症,如心脑血管疾病、二型糖尿病、高脂血症、脂肪肝(肝功能损伤)和高血压等等。对孩子来说肥胖还常常合并黑棘皮病或皮肤紫纹,一些胖胖的孩子的脖子或腋下黑黑的,这就是肥胖造成的胰岛素抵抗的一种表现,如果减重成功,色素沉着会好转。

此外,脂肪还与性激素合成分泌有关,过度肥胖会让发育期的孩子出现一些“男性女性化,女性男性化”的表现,例如男生过度肥胖常常会伴有乳房的发育和隐匿性小阴茎,女生则可能出现痤疮和多毛,也要当心互为因果的多囊卵巢综合征。

其次,身体层面以外,过度肥胖还会对孩子的心理精神产生影响,严重的则可能导致抑郁症或厌食症等心理疾病。

最后,已经出现的肥胖需要改变其实是有难度的,研究显示41%—80%的儿童肥胖可延续至成年,也就是只有一半都不到的肥胖孩子能回归正常体重。所以,我们需要增强健康饮食的意识,预防肥胖的发生,早期就将肥胖问题扼杀在摇篮里。

学龄期孩子

如何健康饮食?

家长和孩子的平时饮食可以参考平衡膳食餐盘 膳食宝塔

平衡膳食餐盘

是提供给2岁以上所有健康人群参考的,描述了健康平衡一餐的食物组成和大致比例。每餐要以谷薯杂豆类的主食为主,餐餐要有蔬菜,每天吃5种以上不同种类的蔬菜,其中深色叶菜希望能够占到一半。吃适量的富含优质蛋白的鱼肉豆蛋类食物,天天吃水果,每天能喝奶。

膳食宝塔

是6—10岁儿童膳食宝塔提供一天饮食量的参考。宝塔分为五类,右侧罗列了全天的饮食的推荐量。在这里要给大家介绍一下宝塔的第一和第二层中的食物奶、大豆类食物和烹调用油,同时这三个食物也是今年营养周的主题“奶豆添营养,少油更健康”中提到的食物。

增豆

▲大豆及其制品种类多样、营养丰富,可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等,适合所有人群食用。

▲常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益,6—10岁学龄期的孩子推荐每周105g大豆及其制品摄入,相当于每天15g。

▲一日三餐可选择不同的大豆及其制品,15克大豆相当于北豆腐约45克、南豆腐约85克、豆腐干约35克、豆浆约250克、内酯豆腐105g、豆腐丝45g、素鸡30g。

特别提醒:自制豆浆须煮透;烹制和食用大豆及其制品时,应少放油、盐、糖。

▲肥胖人群、摄入畜肉过多的人群,可用大豆及其制品替换部分肉类,既保证了优质蛋白质摄入,又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

加奶

▲奶及奶制品营养丰富,可提供优质蛋白质,是钙的良好来源。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康,尤其有利于肌肉和骨骼健康。建议学龄期儿童每天摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品。

▲建议日常膳食选择不同奶及奶制品,如每日饮用一杯奶,适当搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等。按照蛋白质含量进行换算,100毫升鲜牛奶相当于酸奶约100毫升,奶粉约12.5克,干奶酪约10克。

▲可多途径增加奶及奶制品的摄入,如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加,营养丰富、健康美味。

▲选择奶及奶制品先看配料表和营养标签,不能用含乳饮料替代奶。

▲乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品;超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

少油

▲脂肪是人体重要营养素之一,可提供能量和必需脂肪酸等,主要来源于烹调油和畜肉。

▲长期过量摄入脂肪会导致肥胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。建议成年人每天烹调油摄入量以25—30克为宜。学龄期儿童是20—25克/天。

▲家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法,少煎炸,减少油的用量。

▲不同烹调油的营养构成不同,多样化选择有利于营养平衡,建议采购烹调油时适当调换品种。

▲在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品,主动提出少油需求,合理点餐,避免浪费。少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。

▲除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每月可食用动物内脏食物2—3次,且每次不要过多。

▲儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯,超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入,做到食物多样、合理膳食。

汪婷婷

编辑:赵菊玲
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