掌握5个技巧,打太极不伤膝

掌握5个技巧,打太极不伤膝飞入寻常百姓家
来源:人民网   作者:综合   2021-06-18 19:11:21

从中医学的阴阳经络气血理论出发,太极拳具有扶正祛邪、调摄精神、平衡阴阳、疏通经络、调和气血等养生保健作用。太极拳采用腹式呼吸的方法,腹式深、长、细、匀的呼吸可以平缓人体内心躁动的情绪。此外,太极拳强调“身一动无有不动,身体带动四肢,上下相随”。太极拳虽不是剧烈的运动项目,但由于练习过程中要求身体放松下沉,下肢松胯屈膝,经常有一腿支撑重心,所以对腿部力量要求很大。因此,如果没有掌握正确的动作要领,就会大大增加膝关节损伤风险。常见的不正确姿势主要有以下3点:

跪膝。即膝关节超过脚尖太多,把蹲下去理解成前跪,使整个身体的重量都压到膝关节上,而不能顺利将身体沉到足部。此时由于膝关节承重太大,易造成膝关节损伤。

关节不稳或反关节运动。练习太极拳时,重心转换时动作幅度过大,容易造成两膝左右摇摆。另外,双脚间距过大,在转换身体时就不会做到上下相随,即上身转而腰胯和脚没有转动,这样就会形成反关节运动,也会损伤膝关节。

动作转换时不能虚实分明。在脚外摆、内扣时尽量不要负重,应先将重心转移到另外一条腿上,再去转换虚腿的方向。如果将两脚重心虚实不分地乱扭乱摆,这样既不能体现出虚实分明,又会因带负荷转换重心,使膝关节受伤,出现关节痛。

为了最大程度减少打太极时伤到膝关节,我们应该注意以下5点:

充分做好准备活动。练拳前可先做几分钟慢跑及揉腰、压腿、踢腿等准备活动,然后再开始练拳,这样有助于机体各器官和系统较快地进入“工作状态”,避免髌骨性损伤。

加强膝关节能力的锻炼。首要的是加强大腿股四头肌的锻炼,如登台阶法,准备活动后,进行登台阶练习,台阶高度30~40厘米,一上一下为一次,10次为一组,反复进行2~5组,每天练习1次。练习时身体正直,两臂自然下垂。负重蹲起法,即身体负重杠铃进行蹲起练习,10次为一组,反复进行2~5次,每天练习1次。练习时躯干正直,充分发挥髋关节和膝关节协同克服重力的作用,不可直腿弯腰,否则影响练习效果,杠铃重量由轻至重。此外,也可进行跑斜坡、蹦跳等。

循序渐进,合理掌握运动量。对于初练太极拳者来说,成套练习时膝部负荷过重,容易损伤,最好应先练单式,然后再练组合,且不能一味地练难度较大的动作及把架式压得过低,否则会使局部负担过重而致膝关节损伤。

遵循拳理,科学练习。练好太极拳首先要讲拳理,一举手一投足都要合乎规矩。练习太极拳讲究虚实的转换,这种虚与实对掌握身体的平衡、劲力的蓄发,特别是下盘腿部着力的松紧非常重要。如果练拳不明白腿部力量虚实的互换,那么两腿膝关节就得不到休息,打拳时两腿总处于紧绷状态,这样自然很累且有损膝关节。太极拳对膝部动作要求非常严格,如弓步、马步都不能超过同腿的脚尖,实脚的胫骨应相对垂直,小腿不可倾斜过度,否则会发生膝关节疼痛。此外,转身时不应转动实脚的脚尖,否则便是硬拧实脚,时间长了,会损害膝关节,应做到腰带动手脚转。

选择适宜的锻炼场地。练习太极拳时应选择在平整的草地、松软的黄土地、地毯上练习,避免在水泥地或石板地上练习,以免因发劲造成膝部的损伤。

编辑:沈小栋

看评论

推荐阅读