康健园 | 加强有氧运动,减少久坐危害

康健园 | 加强有氧运动,减少久坐危害飞入寻常百姓家
来源:新民晚报   作者:郑丹蘅   2022-01-03 15:57:23

“久坐”对人体健康的危害已经在全球达成共识。“久坐行为”是指在清醒时进行的包括工作、学习、阅读、看电视、用电脑等静态行为。久坐是贯穿于全天的不活跃的生活状态,具有累积性和长时性的特点。即使满足每天或每周中等到大强度身体活动(MVPA)建议标准的成年人,仍然有可能伴随严重的久坐行为,所以一定要多活动,打破长时间久坐。

研究表明,在成年人群体中,运动可以带来以下健康益处:降低高血压、癌症、2型糖尿病发生率;改善心理健康、认知健康和睡眠;减少肥胖;降低全因死亡率及心血管疾病死亡率。然而,久坐会增加以上身心疾病的风险,并带来不良后果。

《2020年世界卫生组织(WHO)运动和久坐行为指南》针对18岁-64岁成年人的运动及久坐行为做出了运动推荐:所有的成年人均应进行规律的运动。成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动,或75-150分钟的高强度有氧运动,或相同运动当量(MET)的中等与高强度有氧混合运动。成年人每周进行不少于2天的中等或高强度主要肌群的肌肉强化运动。限制久坐的时间,用任何强度(包括轻度)的运动代替久坐均对健康有益;为了减少久坐行为对健康的危害,成年人应进行高于推荐水平的中等到高强度运动。

什么是中等强度运动呢?中等强度运动(physical activity of moderate intensity,MPA),即需要中等程度的努力,运动中可明显加快心律。自我评价的简易方法是以心率和主观疲劳感为标准,即心率要达到最大心率的60%-80%,即主观感觉稍疲劳,10分钟后可以恢复的运动状态。专业研究表明,中等强度的运动一般在(3-6 METs),据估计,与静坐相比,一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍(3-6 METs),在进行高强度活动时可达6倍以上(>6 METs)。中等强度的运动包括:快走、慢跑、健身舞、高尔夫、休闲自行车、园艺、家务、带宠物散步等。

快走或慢跑是最简单且有益的中等强度有氧运动。每周至少进行3次,隔天进行,每次持续30分钟以上,40-50分钟最为有益。有氧运动后,心率较快、呼吸比平时急促、仍可轻松说话、稍微出汗为适度。

人们持续一定时间的有氧运动之后,可以进行3-5分钟的呼吸放松调整,还可以进行一些上肢的专项运动,例如头部转动、扩胸、拉伸、体转、体侧伸展、拍打腋下等来缓解颈背部的酸痛,起到舒缓、放松身体的作用。

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上肢专项运动可按顺序进行,重复2-3组,组间进行呼吸调整放松。

郑丹蘅(上海体育学院)

编辑:潘嘉毅

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