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多动少坐,远离“臀部失忆症”

多动少坐,远离“臀部失忆症”飞入寻常百姓家

2024-05-18 18:49:45

来源:上海体育   作者:综合  

长时间坐着而又不经常站起或四处走动

有可能会遇到“臀部失忆症”

导致臀肌伸长并且臀部屈肌收紧

臀部肌群就会忘了它们的主要责任

今天就通过一些臀部激活训练

帮助改善臀部周围肌肉的功能吧

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

臀部激活训练

多动少坐

帮助预防和治疗“臀部失忆症”


蛙式臀桥

做法:躺下,双脚脚掌相对,膝盖弯曲向侧打开,用力收缩臀部肌肉,向上推起,在最顶部稍作停留,有控制地往下放。

功效:这个动作可以刺激臀部上缘的肌肉,还可以控制骨盆稳定性,减少代偿。

练习数量:每组12-20次,完成2组。


单腿臀桥摆腿

做法:躺姿,双脚与髋同宽,弯曲膝盖,整个脚掌用力踩住地面,保持臀部往上推的同时,另一条腿伸直,以髋关节为圆心,向上抬,向下脚后跟轻轻触地。

功效:这个单边训练,不仅仅可以帮助我们更好稳定骨盆,还能训练弱侧臀部力量。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组。


单腿臀桥军步

做法:躺姿,双脚与髋同宽,弯曲膝盖,整个脚掌用力踩住地面,保持臀部往上推的同时,另一条腿保持屈膝姿态,以髋关节为圆心,向上抬,向下踩地,换边。

功效:这个单边训练,不仅仅可以帮助我们更好稳定骨盆,还能训练弱侧臀部力量。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组。


椅子式

做法:双手手指向前撑地,双脚与髋同宽,手臂伸直,臀部往上推,保持小腿垂直地面。整个身体像椅子一样。

功效:这个动作可以激活我们的下肢,增加骨盆周围稳定肌的控制,还可以提升肩部的支撑,以及腕关节周围的肌肉。

练习数量:每组12-20次,完成2组。


侧平板单腿外展画圈

做法:手掌支撑地面,来到手掌侧平板位,上方的腿向上抬起,脚尖微微向内,让髋关节微微内旋,用脚后跟的外侧画非常小的圆圈。

功效:这个动作可以激活我们的臀部,同时训练躯干抗侧屈的能力、肩关节的支撑稳定能力。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组。


单腿平板伸髋

做法:双手撑地,与肩同宽,来到平板撑的位置。单腿抬高弯曲膝盖,脚后跟向上推向天花板,向下保持屈膝90度。

功效:这个动作需要保持核心稳定,在单腿动态运动的时候,保持臀部的高度不变,腰椎不变。所以可以更好地锻炼到核心抗旋转能力、抗伸展能力。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组


侧平板单腿前后点地

做法:手肘支撑地面,来到手肘侧平板位,上方的腿向上抬起,脚尖微微向内,让髋关节微微内旋,向前点地,抬高,同时稳定骨盆,向后点地。

功效:这个动作可以激活我们的臀部,同时训练躯干抗侧屈的能力,肩关节的支撑稳定能力,增加一些髋关节内旋外旋的功能性。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组。


侧平板蚌式

做法:手肘支撑地面,屈膝屈髋,双脚并拢,手肘、下方的脚、膝盖支撑地面,臀部往前推的同时,膝盖向外打开。像是在跪姿侧平板的同时,完成一次蚌式。

功效:这个动作可以激活我们的臀部,同时训练躯干抗侧屈的能力,肩关节的支撑稳定能力,增加一些动态稳定力量。

练习数量:每组每边12-20次,完成2组。


臀肌是全身力量最大的肌群

如果我们可以在前后左右移动旋转时

保持良好的运动姿势

就是臀部强壮的标志

相信跟着老师的指导练习完后

你的身体一定会重获活力


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欢迎大家多多关注哦!


《健身时代》播出时间

精选版:周一至周五 9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版:周日14:30

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